Grupo de pessoas fazendo ginástica laboral

5 exercícios de ginástica laboral para você ensinar em aula

Os exercícios de ginástica laboral podem ser ensinados para a prática durante o começo, meio (pausa) ou fim da jornada de trabalho.

Ao elaborar um programa de ginástica laboral, é preciso avaliar diversos aspectos relacionados aos colaboradores e o ambiente de trabalho para, após, decidir quais exercícios serão incluídos.

Para isso, decidimos listar 5 exercícios de ginástica laboral para você ensinar em aula!

Qual a importância dos exercícios de alongamento?

Primeiramente, é preciso ressaltar qual a importância dos exercícios de alongamento com a metodologia de ginástica laboral.

De acordo com a obra “Ginástica Laboral e Saúde do Trabalhador” publicada pelo Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região (CREF4/SP), os exercícios funcionais envolvem não apenas os músculos e sim “todas as capacidades físicas – de equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência – de forma integrada“.

Problemas musculares provenientes de tensão, encurtamento, má circulação podem ocasionar lesões, cãibras e quadros frequentes de dores. Caso o colaborador pratique ginástica laboral com frequência, há uma grande probabilidade de prevenção/diminuição de eventuais enfermidades.

Como fazer avaliação de flexibilidade?

Para aplicar os respectivos exercícios, é necessário realizar uma avaliação para que verifique as limitações de cada colaborador.

Em orientação da obra, são mencionadas as etapas para realizar o teste:

  1. Permanecer em pé, com afastamento lateral de 10 cm entre os pés, com os joelhos completamente estendidos;
  2. Com os braços relaxados, realize a flexão do tronco até o seu máximo possível;
  3. Alcançada a amplitude máxima, quem estiver avaliando deve se posicionar do lado direito do avaliado e verificar com uma trena a distância entre a ponta do terceiro dedo e o chão;
  4. Nesse momento os joelhos devem estar totalmente estendidos;
  5. Realizar o movimento três vezes. Das três medidas obtidas, deverá ser considerada a menor.

Exercício de ginástica laboral preparatória

Realizado no início da jornada de trabalho, tem como finalidade o aquecimento da musculatura para dar início a execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.

De acordo com a obra “Ginástica Laboral: Prerrogativa do Profissional de Educação Física” publicada pelo Conselho Federal de Educação Física (CONFEF), esse tipo proporciona os seguintes benefícios:

  • Aumento da circulação sanguínea e frequência respiratória, proporcionando melhora na oxigenação muscular e tecidual;
  • Aumento da viscosidade intramuscular e elasticidade muscular, prevenindo distensões;
  • Promover melhor estado de preparação psicológica, resultando em níveis mais elevados de atenção e concentração.

Exercício 1 – Coluna torácica e ombros

Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, abduzir os ombros e cruzar os antebraços mantendo as mãos acima da cabeça. Nesta postura inspirar mais profundamente e estender os cotovelos, de maneira que as mãos avancem para cima ao mesmo tempo em que se mantêm cruzadas em seu contato. Retornar lentamente e repetir duas a três vezes o mesmo movimento.

Objetivo: Manutenção da mobilidade articular dos ombros, cintura escapular; Percepção da postura no tronco, abdômen e semiespinhal do tórax.

Músculos trabalhados: Latíssimo do dorso, redondo maior e serrátil anterior.

Exercício 2 – Coluna cervical

Técnica: Com os dedos entrelaçados, apoiados na região posterior e média da cabeça, inspire profundamente e ao expirar realize a flexão da coluna cervical. Relaxe os ombros e utilize o “peso” dos membros superiores para auxiliar no aumento da amplitude do movimento.

Objetivo: Preservação da mobilidade e amplitude dos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna cervical; Profilaxia dos músculos encurtados e tensões musculares; Diminuição da tensão proveniente de má postura.

Músculos trabalhados: Longuíssimo da cabeça, levantador da escápula, semiespinhal da cabeça e do pescoço, esplênio da cabeça e do pescoço.

Fonte dos exercícios 1 e 2: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.

Exercício de ginástica laboral compensatória

Realizado durante a da jornada de trabalho, tem como finalidade a compensação aos esforços repetitivos, estruturas com alto volume de carga ou má postura – provenientes da execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.

De acordo com a obra, esse tipo proporciona os seguintes benefícios:

  • Redistribuição sanguínea, melhorando a oxigenação corporal, permitindo metabolização eficiente do Ácido Lático e outros resíduos que interferem no desempenho do trabalhador, gerando fadiga e perda de rendimento;
  • Aumentar a viscosidade e a lubrificação dos tendões e das fibras musculares;
  • Alongar a musculatura, diminuir a tensão muscular e contribuir para melhorar a postura corporal;
  • Relaxamento e descontração psicológica;
  • Integração social e momentos lúdicos que contribuam com a sensação de bem-estar.

Exercício 1 – Coluna lombar e membros inferiores

Técnica: Pés com médio afastamento lateral, joelhos em semiflexão braços ao prolongamento do tronco e abdômen em contração. Apoiar as mãos na parede, cadeira ou mesa de trabalho, retrair os ombros e fletir o quadril à 90º em relação as coxas, com o olhar direcionado ao chão, manter a cervical no prolongamento da coluna torácica.

Objetivo: Auxiliar na estabilidade da coluna; Diminuição da tensão e desconforto muscular; Preservação dos espaços entre as vértebras.

Músculos trabalhados: Quadrado do lombo, intertransversários com ênfase desde a coluna cervical até a coluna lombar (estabilizadores do tronco), latíssimo do dorso, parte espinal do deltoide e isquiossurais.

Exercício 2 – Flexores e extensores do cotovelo e punho

Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, abduzir os ombros entre 45º a 90º com flexão dos punhos e dedos apontados para cima. A cada inspiração mais profunda tracionar ainda mais os dedos para trás e simultaneamente empurrar as palmas das mãos para fora como se estivesse “empurrando” algo para fora.

Objetivo: Prevenção de fadiga excessiva e encurtamento dos extensores e flexores do antebraço, túnel do carpo, extensores e flexores dos dedos.

Músculos trabalhados: Bíceps braquial, braquiorradial, pronador redondo e quadrado.

Fonte dos exercícios 1 e 2: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.

Exercício de ginástica laboral de relaxamento

Realizado no final da jornada de trabalho, tem como finalidade o relaxamento da musculatura após a execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.

De acordo com a obra, esse tipo proporciona os seguintes benefícios:

  • Oxigenação das estruturas musculares envolvidas na atividade exercida;
  • Redução da sensação de fadiga e, consequentemente, aliviando o cansaço.

Exercício 1 – Coluna Cervical

Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, ombros relaxados, abdômen contraído e braços posicionados ao longo do corpo. Braço direito com o cúbito flexionado e dorso da mão apoiada na região lombar, flexionar a coluna cervical para o lado esquerdo e apoiar a mão esquerda na região temporal para intensificar o alongamento. Realizar a sequência para o lado esquerdo.

Objetivo: Preservação da mobilidade e amplitude dos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna cervical; Profilaxia dos músculos encurtados e tensões musculares; Diminuição da tensão proveniente de má postura.

Músculos trabalhados: Trapézio, escalenos médio e anterior e feixe clavicular do peitoral maior.

Fonte do exercício 1: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.

Outros exercícios de relaxamento

A especialista em Ergonomia e Saúde do Trabalhador, Valquíria de Lima, disponibilizou um vídeo ensinando outras técnicas de ginástica laboral de relaxamento:

Qual a frequência e duração dos exercícios?

Ambos critérios dependem de quais exercícios foram escolhidos de acordo com as necessidades do local, bem como, dos objetivos estipulados no programa de ginástica laboral entregue à empresa contratante.

Utilizando-se de embasamento científico, há algumas sugestões de aplicação da ginástica laboral. Por exemplo, de acordo com Pereira (2009), sugerida a frequência de 5 (cinco) vezes por semana e duração de 15 minutos.

A obra dispõe também de outras referências, em que determinam que o ideal é ser praticado todos os dias e no mínimo 3 (três) vezes ao dia, com duração de 5 (cinco) a 15 (quinze) minutos.

BÔNUS: Conteúdo extra de ginástica laboral!

Curso de Ginástica Laboral Grátis

O Curso Grátis de Ginástica Laboral é um curso totalmente gratuito para qualificação profissional, onde o aluno aprenderá todos os conhecimentos fundamentais que a profissão requer, seja você um colaborador interessado em praticar os exercícios, ou profissional da área buscando especialização na técnica abordada.

Curso de Ginástica Laboral

Neste curso você irá aprender ferramentas fundamentais para o seu sucesso na profissão, são elas: história; classificações; a ginástica e a prevenção de doenças ocupacionais; os principais tipos e as causas das doenças ocupacionais; benefícios da ginástica laboral; ginástica laboral preparatória, compensatória, corretiva e de relaxamento; benefícios do alongamento; alongamento no local de trabalho; como implantar um programa de ginástica laboral.


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