5 exercícios de ginástica laboral para você ensinar em aula

Grupo de pessoas fazendo ginástica laboral

Os exercícios de ginástica laboral podem ser ensinados para a prática durante o começo, meio (pausa) ou fim da jornada de trabalho.

Ao elaborar um programa de ginástica laboral, é preciso avaliar diversos aspectos relacionados aos colaboradores e o ambiente de trabalho para, após, decidir quais exercícios serão incluídos.

Para isso, decidimos listar 5 exercícios de ginástica laboral para você ensinar em aula!

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Qual a importância dos exercícios de alongamento?

Primeiramente, é preciso ressaltar qual a importância dos exercícios de alongamento com a metodologia de ginástica laboral.

De acordo com a obra “Ginástica Laboral e Saúde do Trabalhador” publicada pelo Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região (CREF4/SP), os exercícios funcionais envolvem não apenas os músculos e sim “todas as capacidades físicas – de equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência – de forma integrada“.

Problemas musculares provenientes de tensão, encurtamento, má circulação podem ocasionar lesões, cãibras e quadros frequentes de dores. Caso o colaborador pratique ginástica laboral com frequência, há uma grande probabilidade de prevenção/diminuição de eventuais enfermidades.

Como fazer avaliação de flexibilidade?

Para aplicar os respectivos exercícios, é necessário realizar uma avaliação para que verifique as limitações de cada colaborador.

Em orientação da obra, são mencionadas as etapas para realizar o teste:

  1. Permanecer em pé, com afastamento lateral de 10 cm entre os pés, com os joelhos completamente estendidos;
  2. Com os braços relaxados, realize a flexão do tronco até o seu máximo possível;
  3. Alcançada a amplitude máxima, quem estiver avaliando deve se posicionar do lado direito do avaliado e verificar com uma trena a distância entre a ponta do terceiro dedo e o chão;
  4. Nesse momento os joelhos devem estar totalmente estendidos;
  5. Realizar o movimento três vezes. Das três medidas obtidas, deverá ser considerada a menor.

Exercício de ginástica laboral preparatória

Realizado no início da jornada de trabalho, tem como finalidade o aquecimento da musculatura para dar início a execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.

De acordo com a obra “Ginástica Laboral: Prerrogativa do Profissional de Educação Física” publicada pelo Conselho Federal de Educação Física (CONFEF), esse tipo proporciona os seguintes benefícios:

  • Aumento da circulação sanguínea e frequência respiratória, proporcionando melhora na oxigenação muscular e tecidual;
  • Aumento da viscosidade intramuscular e elasticidade muscular, prevenindo distensões;
  • Promover melhor estado de preparação psicológica, resultando em níveis mais elevados de atenção e concentração.

Exercício 1 – Coluna torácica e ombros

Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, abduzir os ombros e cruzar os antebraços mantendo as mãos acima da cabeça. Nesta postura inspirar mais profundamente e estender os cotovelos, de maneira que as mãos avancem para cima ao mesmo tempo em que se mantêm cruzadas em seu contato. Retornar lentamente e repetir duas a três vezes o mesmo movimento.

Objetivo: Manutenção da mobilidade articular dos ombros, cintura escapular; Percepção da postura no tronco, abdômen e semiespinhal do tórax.

Músculos trabalhados: Latíssimo do dorso, redondo maior e serrátil anterior.

Exercício 2 – Coluna cervical

Técnica: Com os dedos entrelaçados, apoiados na região posterior e média da cabeça, inspire profundamente e ao expirar realize a flexão da coluna cervical. Relaxe os ombros e utilize o “peso” dos membros superiores para auxiliar no aumento da amplitude do movimento.

Objetivo: Preservação da mobilidade e amplitude dos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna cervical; Profilaxia dos músculos encurtados e tensões musculares; Diminuição da tensão proveniente de má postura.

Músculos trabalhados: Longuíssimo da cabeça, levantador da escápula, semiespinhal da cabeça e do pescoço, esplênio da cabeça e do pescoço.

Fonte dos exercícios 1 e 2: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.

Exercício de ginástica laboral compensatória

Realizado durante a da jornada de trabalho, tem como finalidade a compensação aos esforços repetitivos, estruturas com alto volume de carga ou má postura – provenientes da execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.

De acordo com a obra, esse tipo proporciona os seguintes benefícios:

  • Redistribuição sanguínea, melhorando a oxigenação corporal, permitindo metabolização eficiente do Ácido Lático e outros resíduos que interferem no desempenho do trabalhador, gerando fadiga e perda de rendimento;
  • Aumentar a viscosidade e a lubrificação dos tendões e das fibras musculares;
  • Alongar a musculatura, diminuir a tensão muscular e contribuir para melhorar a postura corporal;
  • Relaxamento e descontração psicológica;
  • Integração social e momentos lúdicos que contribuam com a sensação de bem-estar.

Exercício 1 – Coluna lombar e membros inferiores

Técnica: Pés com médio afastamento lateral, joelhos em semiflexão braços ao prolongamento do tronco e abdômen em contração. Apoiar as mãos na parede, cadeira ou mesa de trabalho, retrair os ombros e fletir o quadril à 90º em relação as coxas, com o olhar direcionado ao chão, manter a cervical no prolongamento da coluna torácica.

Objetivo: Auxiliar na estabilidade da coluna; Diminuição da tensão e desconforto muscular; Preservação dos espaços entre as vértebras.

Músculos trabalhados: Quadrado do lombo, intertransversários com ênfase desde a coluna cervical até a coluna lombar (estabilizadores do tronco), latíssimo do dorso, parte espinal do deltoide e isquiossurais.

Exercício 2 – Flexores e extensores do cotovelo e punho

Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, abduzir os ombros entre 45º a 90º com flexão dos punhos e dedos apontados para cima. A cada inspiração mais profunda tracionar ainda mais os dedos para trás e simultaneamente empurrar as palmas das mãos para fora como se estivesse “empurrando” algo para fora.

Objetivo: Prevenção de fadiga excessiva e encurtamento dos extensores e flexores do antebraço, túnel do carpo, extensores e flexores dos dedos.

Músculos trabalhados: Bíceps braquial, braquiorradial, pronador redondo e quadrado.

Fonte dos exercícios 1 e 2: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.

Exercício de ginástica laboral de relaxamento

Realizado no final da jornada de trabalho, tem como finalidade o relaxamento da musculatura após a execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.

De acordo com a obra, esse tipo proporciona os seguintes benefícios:

  • Oxigenação das estruturas musculares envolvidas na atividade exercida;
  • Redução da sensação de fadiga e, consequentemente, aliviando o cansaço.

Exercício 1 – Coluna Cervical

Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, ombros relaxados, abdômen contraído e braços posicionados ao longo do corpo. Braço direito com o cúbito flexionado e dorso da mão apoiada na região lombar, flexionar a coluna cervical para o lado esquerdo e apoiar a mão esquerda na região temporal para intensificar o alongamento. Realizar a sequência para o lado esquerdo.

Objetivo: Preservação da mobilidade e amplitude dos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna cervical; Profilaxia dos músculos encurtados e tensões musculares; Diminuição da tensão proveniente de má postura.

Músculos trabalhados: Trapézio, escalenos médio e anterior e feixe clavicular do peitoral maior.

Fonte do exercício 1: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.

Outros exercícios de relaxamento

A especialista em Ergonomia e Saúde do Trabalhador, Valquíria de Lima, disponibilizou um vídeo ensinando outras técnicas de ginástica laboral de relaxamento:

Qual a frequência e duração dos exercícios?

Ambos critérios dependem de quais exercícios foram escolhidos de acordo com as necessidades do local, bem como, dos objetivos estipulados no programa de ginástica laboral entregue à empresa contratante.

Utilizando-se de embasamento científico, há algumas sugestões de aplicação da ginástica laboral. Por exemplo, de acordo com Pereira (2009), sugerida a frequência de 5 (cinco) vezes por semana e duração de 15 minutos.

A obra dispõe também de outras referências, em que determinam que o ideal é ser praticado todos os dias e no mínimo 3 (três) vezes ao dia, com duração de 5 (cinco) a 15 (quinze) minutos.

BÔNUS: Conteúdo extra de ginástica laboral!

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O Curso Grátis de Ginástica Laboral é um curso totalmente gratuito para qualificação profissional, onde o aluno aprenderá todos os conhecimentos fundamentais que a profissão requer, seja você um colaborador interessado em praticar os exercícios, ou profissional da área buscando especialização na técnica abordada.

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Neste curso você irá aprender ferramentas fundamentais para o seu sucesso na profissão, são elas: história; classificações; a ginástica e a prevenção de doenças ocupacionais; os principais tipos e as causas das doenças ocupacionais; benefícios da ginástica laboral; ginástica laboral preparatória, compensatória, corretiva e de relaxamento; benefícios do alongamento; alongamento no local de trabalho; como implantar um programa de ginástica laboral.

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