Conheça 7 posições de yoga para iniciantes e aprenda a reproduzi-las para usufruir dos seus benefícios

A yoga tem sido usada especialmente para promover bem-estar físico e mental e para auxiliar na postura, especialmente hoje em dia em que a maioria das pessoas possui problemas na coluna devido ao tempo gasto em celulares e computadores. Porém, por ser composta por movimentos mais complexos, muitas pessoas têm buscado posições de yoga para iniciantes.

Graças aos seus diversos benefícios, a yoga tem se popularizado cada vez mais para quem busca melhorar o sono, raciocínio, foco, força, concentração e alívio de sintomas da ansiedade. Para iniciar nessa técnica milenar, porém, é importante buscar posições mais simples e fáceis de fazer, a fim de evitar especialmente lesões e acidentes.

Confira a seguir uma lista de posições de yoga para iniciantes!

7. Postura do Gato (Marjariasana)

A posição recebeu esse nome por lembrar o movimento feito pelos gatos ao se espreguiçar, e tem como objetivo movimentar toda a coluna para cima e para baixo.

Para reproduzir o movimento, fique na posição de quatro apoios com os quadris sobre os joelhos e mãos na distância dos ombros. Fique atento para manter as dobras dos pulsos à frente do tapete.

Quando estiver nessa posição, expire e empurre a coluna em direção ao teto, soltando a cabeça e cóccix enquanto empurra a barriga para dentro.

Faça força em direção ao chão com as mãos para alargar ainda mais as escápulas e alongar o quanto conseguir.

Enquanto está nessa pose, concentre-se em arredondar a coluna e soltar o pescoço, focando em sua respiração, e então faça o movimento reverso: coloque a coluna para dentro e a barriga para fora.

Esse movimento visa promover um alongamento melhor para quem fica muito tempo sentado, já que trabalha quadris, ombros e coluna.

6. Postura da Montanha (Tadasana)

O nome do movimento foi escolhido devido à tradução em sânscrito da palavra montanha e postura, e é considerada hoje uma das principais bases de posturas em pé da Yoga.

Para reproduzir o movimento, fique em pé e deixe os dedões dos pés se tocarem nas pontas enquanto os calcanhares ficam separados. Levante os dedos e pontas dos pés suavemente e coloque-os de volta no chão, balançando para frente e para trás de um lado para o outro.

Vá reduzindo o balanço até que seu corpo pare e o seu peso fique todo equilibrado com seus pés.

Em seguida, levante o tórax em direção ao teto sem empurrar as costelas para frente e alargue suas clavículas, permitindo que as escápulas se aproximem.

Enquanto faz o movimento, deixe os braços relaxados ao lado do tronco com as palmas viradas para dentro ou para frente.

Os principais benefícios desta posição é que fortalece as coxas, tornozelos, joelhos, glúteos e melhora a postura.

5. Postura do alongamento intenso (Uttanasana)

Excelente para quem tem problemas na coluna e precisa se alongar, esse é um dos movimentos feitos com maior frequência na Yoga.

Para reproduzir o movimento, estenda os braços acima da cabeça e deixe-os cair ao lado do corpo. Em seguida, deixe a coluna ereta e abaixe até alcançar as mãos no tapete, pressionando-as no chão ao lado dos pés.

De início, você pode dobrar os joelhos para evitar que eles fiquem travados, deixando o pescoço leve para não forçar os músculos da nuca.

Esse movimento alivia o estresse e a insônia e previne lesões, além de reduzir dores musculares.

4. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

A posição do cachorro olhando para baixo também auxilia no alongamento do corpo e especialmente da coluna.

Para reproduzi-lo, fique em pé no tapete com os pés ligeiramente afastados. Em seguida, abaixe-se com as mãos em frente ao tapete, de modo que sua coluna fique totalmente reta, e jogue as pernas para trás, como se fosse uma espécie de flexão mas com o cóccix elevado.

Os grandes benefícios do movimento é que além de auxiliar a evitar lesões musculares, ainda auxilia no combate à insônia e melhora a digestão.

3. Posição da Cobra (Bhujangasana)

A posição da cobra é usada especialmente para iniciantes por ser mais fácil de reproduzir e contar com diversos benefícios para a saúde. Para fazer o movimento, deite-se de bruço no tapete com os braços esticados para frente. Em seguida, traga os braços para o lado do corpo e eleve ligeiramente o tronco, deixando as pernas totalmente esticadas no chão, fazendo forças com as mãos para levantar o tórax.

A posição ajuda a melhorar o sistema digestivo, além de dar mais flexão à coluna e evitar lesões.

2. Árvore (Vrksasana)

Considerada uma das posições mais famosas do Yoga, a Vrksasana é excelente para quem busca equilíbrio mental e espiritual, além de ser uma ótima posição para fortalecimento da musculatura e equilíbrio do corpo.

Fique de pé no tapete com as pernas ligeiramente separadas. Coloque a sola do pé direito sob a coxa esquerda e eleve os braços, juntando as palmas em cima da cabeça.

1. Postura de Lótus (Padmasana)

Também uma das mais famosas da yoga, a postura de lótus é usada especialmente para meditação e alongamento da coluna.

Sente-se no tapete de forma ereta e cruze as pernas, colocando o pé direito sob a perna esquerda e vice-versa. Em seguida, coloque as mãos sobre os joelhos e respire fundo várias vezes, concentrando-se em meditar e silenciar os pensamentos, focando em sua respiração e batidas do coração.

Além de acalmar e combater sintomas de ansiedade, alinha a postura equilibra os pensamentos e pode ser uma ótima forma de se conectar consigo mesma e com sua religião.

Agora que você viu quais são as posições de yoga para iniciantes, comece a fazer em casa para usufruir de todos os benefícios da prática. Lembre-se de ter cuidado na hora de reproduzir os movimentos para evitar lesões e desenvolver um conhecimento básico na área para garantir o sucesso dos movimentos.

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