5 exercícios de ginástica laboral para você ensinar em aula
Os exercícios de ginástica laboral podem ser ensinados para a prática durante o começo, meio (pausa) ou fim da jornada de trabalho.
Ao elaborar um programa de ginástica laboral, é preciso avaliar diversos aspectos relacionados aos colaboradores e o ambiente de trabalho para, após, decidir quais exercícios serão incluídos.
Para isso, decidimos listar 5 exercícios de ginástica laboral para você ensinar em aula!
Qual a importância dos exercícios de alongamento?
Primeiramente, é preciso ressaltar qual a importância dos exercícios de alongamento com a metodologia de ginástica laboral.
De acordo com a obra “Ginástica Laboral e Saúde do Trabalhador” publicada pelo Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região (CREF4/SP), os exercícios funcionais envolvem não apenas os músculos e sim “todas as capacidades físicas – de equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência – de forma integrada“.
Problemas musculares provenientes de tensão, encurtamento, má circulação podem ocasionar lesões, cãibras e quadros frequentes de dores. Caso o colaborador pratique ginástica laboral com frequência, há uma grande probabilidade de prevenção/diminuição de eventuais enfermidades.
Como fazer avaliação de flexibilidade?
Para aplicar os respectivos exercícios, é necessário realizar uma avaliação para que verifique as limitações de cada colaborador.
Em orientação da obra, são mencionadas as etapas para realizar o teste:
- Permanecer em pé, com afastamento lateral de 10 cm entre os pés, com os joelhos completamente estendidos;
- Com os braços relaxados, realize a flexão do tronco até o seu máximo possível;
- Alcançada a amplitude máxima, quem estiver avaliando deve se posicionar do lado direito do avaliado e verificar com uma trena a distância entre a ponta do terceiro dedo e o chão;
- Nesse momento os joelhos devem estar totalmente estendidos;
- Realizar o movimento três vezes. Das três medidas obtidas, deverá ser considerada a menor.
Exercício de ginástica laboral preparatória
Realizado no início da jornada de trabalho, tem como finalidade o aquecimento da musculatura para dar início a execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.
De acordo com a obra “Ginástica Laboral: Prerrogativa do Profissional de Educação Física” publicada pelo Conselho Federal de Educação Física (CONFEF), esse tipo proporciona os seguintes benefícios:
- Aumento da circulação sanguínea e frequência respiratória, proporcionando melhora na oxigenação muscular e tecidual;
- Aumento da viscosidade intramuscular e elasticidade muscular, prevenindo distensões;
- Promover melhor estado de preparação psicológica, resultando em níveis mais elevados de atenção e concentração.
Exercício 1 – Coluna torácica e ombros
Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, abduzir os ombros e cruzar os antebraços mantendo as mãos acima da cabeça. Nesta postura inspirar mais profundamente e estender os cotovelos, de maneira que as mãos avancem para cima ao mesmo tempo em que se mantêm cruzadas em seu contato. Retornar lentamente e repetir duas a três vezes o mesmo movimento.
Objetivo: Manutenção da mobilidade articular dos ombros, cintura escapular; Percepção da postura no tronco, abdômen e semiespinhal do tórax.
Músculos trabalhados: Latíssimo do dorso, redondo maior e serrátil anterior.
Exercício 2 – Coluna cervical
Técnica: Com os dedos entrelaçados, apoiados na região posterior e média da cabeça, inspire profundamente e ao expirar realize a flexão da coluna cervical. Relaxe os ombros e utilize o “peso” dos membros superiores para auxiliar no aumento da amplitude do movimento.
Objetivo: Preservação da mobilidade e amplitude dos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna cervical; Profilaxia dos músculos encurtados e tensões musculares; Diminuição da tensão proveniente de má postura.
Músculos trabalhados: Longuíssimo da cabeça, levantador da escápula, semiespinhal da cabeça e do pescoço, esplênio da cabeça e do pescoço.
Fonte dos exercícios 1 e 2: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.
Exercício de ginástica laboral compensatória
Realizado durante a da jornada de trabalho, tem como finalidade a compensação aos esforços repetitivos, estruturas com alto volume de carga ou má postura – provenientes da execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.
De acordo com a obra, esse tipo proporciona os seguintes benefícios:
- Redistribuição sanguínea, melhorando a oxigenação corporal, permitindo metabolização eficiente do Ácido Lático e outros resíduos que interferem no desempenho do trabalhador, gerando fadiga e perda de rendimento;
- Aumentar a viscosidade e a lubrificação dos tendões e das fibras musculares;
- Alongar a musculatura, diminuir a tensão muscular e contribuir para melhorar a postura corporal;
- Relaxamento e descontração psicológica;
- Integração social e momentos lúdicos que contribuam com a sensação de bem-estar.
Exercício 1 – Coluna lombar e membros inferiores
Técnica: Pés com médio afastamento lateral, joelhos em semiflexão braços ao prolongamento do tronco e abdômen em contração. Apoiar as mãos na parede, cadeira ou mesa de trabalho, retrair os ombros e fletir o quadril à 90º em relação as coxas, com o olhar direcionado ao chão, manter a cervical no prolongamento da coluna torácica.
Objetivo: Auxiliar na estabilidade da coluna; Diminuição da tensão e desconforto muscular; Preservação dos espaços entre as vértebras.
Músculos trabalhados: Quadrado do lombo, intertransversários com ênfase desde a coluna cervical até a coluna lombar (estabilizadores do tronco), latíssimo do dorso, parte espinal do deltoide e isquiossurais.
Exercício 2 – Flexores e extensores do cotovelo e punho
Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, abduzir os ombros entre 45º a 90º com flexão dos punhos e dedos apontados para cima. A cada inspiração mais profunda tracionar ainda mais os dedos para trás e simultaneamente empurrar as palmas das mãos para fora como se estivesse “empurrando” algo para fora.
Objetivo: Prevenção de fadiga excessiva e encurtamento dos extensores e flexores do antebraço, túnel do carpo, extensores e flexores dos dedos.
Músculos trabalhados: Bíceps braquial, braquiorradial, pronador redondo e quadrado.
Fonte dos exercícios 1 e 2: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.
Exercício de ginástica laboral de relaxamento
Realizado no final da jornada de trabalho, tem como finalidade o relaxamento da musculatura após a execução da tarefa profissional exercida pelo colaborador.
De acordo com a obra, esse tipo proporciona os seguintes benefícios:
- Oxigenação das estruturas musculares envolvidas na atividade exercida;
- Redução da sensação de fadiga e, consequentemente, aliviando o cansaço.
Exercício 1 – Coluna Cervical
Técnica: Com médio afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos semiflexionados, ombros relaxados, abdômen contraído e braços posicionados ao longo do corpo. Braço direito com o cúbito flexionado e dorso da mão apoiada na região lombar, flexionar a coluna cervical para o lado esquerdo e apoiar a mão esquerda na região temporal para intensificar o alongamento. Realizar a sequência para o lado esquerdo.
Objetivo: Preservação da mobilidade e amplitude dos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral e rotação da coluna cervical; Profilaxia dos músculos encurtados e tensões musculares; Diminuição da tensão proveniente de má postura.
Músculos trabalhados: Trapézio, escalenos médio e anterior e feixe clavicular do peitoral maior.
Fonte do exercício 1: LIMA, V. Ginástica laboral e saúde do trabalhador: saúde, capacitação e orientação ao profissional de educação física. São Paulo: CREF4/SP, 2019.
Outros exercícios de relaxamento
A especialista em Ergonomia e Saúde do Trabalhador, Valquíria de Lima, disponibilizou um vídeo ensinando outras técnicas de ginástica laboral de relaxamento:
Qual a frequência e duração dos exercícios?
Ambos critérios dependem de quais exercícios foram escolhidos de acordo com as necessidades do local, bem como, dos objetivos estipulados no programa de ginástica laboral entregue à empresa contratante.
Utilizando-se de embasamento científico, há algumas sugestões de aplicação da ginástica laboral. Por exemplo, de acordo com Pereira (2009), sugerida a frequência de 5 (cinco) vezes por semana e duração de 15 minutos.
A obra dispõe também de outras referências, em que determinam que o ideal é ser praticado todos os dias e no mínimo 3 (três) vezes ao dia, com duração de 5 (cinco) a 15 (quinze) minutos.
BÔNUS: Conteúdo extra de ginástica laboral!
- Tribunal do Trabalho da 2ª região (TRT-2) disponibilizou uma playlist no Youtube com diversos exercícios voltados para a metodologia de ginástica laboral;
- O Ministério da Saúde publica diversos conteúdos voltados para o incentivo de prática de ginástica laboral, como, por exemplo:
6 hábitos que provam: você pode fazer atividade física no dia a dia
No trabalho a dica é: movimente-se!
5 hábitos saudáveis para adotar no ambiente de trabalho
Curso de Ginástica Laboral Grátis
O Curso Grátis de Ginástica Laboral é um curso totalmente gratuito para qualificação profissional, onde o aluno aprenderá todos os conhecimentos fundamentais que a profissão requer, seja você um colaborador interessado em praticar os exercícios, ou profissional da área buscando especialização na técnica abordada.
Neste curso você irá aprender ferramentas fundamentais para o seu sucesso na profissão, são elas: história; classificações; a ginástica e a prevenção de doenças ocupacionais; os principais tipos e as causas das doenças ocupacionais; benefícios da ginástica laboral; ginástica laboral preparatória, compensatória, corretiva e de relaxamento; benefícios do alongamento; alongamento no local de trabalho; como implantar um programa de ginástica laboral.
Stories
Posts Recentes
- Como é o trabalho de uma recepcionista: responsabilidades e habilidades necessáriasA rotina de uma recepcionista pode variar de acordo com o local que ele atua, mas geralmente suas tarefas de rotina estão sempre conectadas a funções administrativas e de organização. O trabalho de uma recepcionista é recepcionar e atender os clientes e visitantes, fornecendo informações, direcionando-os para a pessoa ou departamento correto e, em geral,…
- Quantas horas tem a jornada de trabalho de uma recepcionista?A jornada de trabalho de um recepcionista é um aspecto fundamental que define tanto a dinâmica de seu cotidiano profissional quanto a qualidade de sua vida pessoal. Em diversas indústrias, a carga horária desses profissionais pode variar significativamente, influenciada por fatores como legislação trabalhista, demandas diárias e políticas internas das empresas. Neste texto, exploraremos detalhadamente…
- Quanto ganha uma recepcionista: Salário médio e fatores que influenciamUma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem quando consideram entrar na profissão de recepcionista é “Quanto ganha uma recepcionista?” É uma pergunta importante, já que o salário é um fator chave na decisão de escolher uma profissão. A resposta para essa pergunta depende de vários fatores, como localização, experiência e habilidades específicas. De…
- O que é necessário para ser recepcionista: qualificações e requisitosPara ser um recepcionista de sucesso, é necessário ter diversos requisitos e características. Além de ser capaz de lidar com pessoas e ter uma boa comunicação, é importante ter organização, capacidade de multitarefa e conhecimento em informática. O recepcionista é a primeira pessoa que os clientes ou visitantes encontram quando chegam a uma empresa ou…
- O que é e como funciona o código Q?O Código Q é um conjunto padronizado de três letras que é usado para fazer perguntas pré-definidas em comunicações de rádio. Ele pode ser utilizado por porteiros, vigilantes e controladores de acesso para a comunicação dentro das dependências do local de trabalho. Ele também é amplamente utilizado por militares, polícia, serviços de emergência, aviação e…
- Como funciona uma jornada de trabalho de 12×36: regras e direitosUma jornada de trabalho de 12×36 é um modelo de trabalho que permite ao colaborador trabalhar por 12 horas seguidas e descansar nas próximas 36 horas. Essa jornada é comum em setores que necessitam de operação contínua, como saúde e segurança. Nesse modelo de trabalho, o colaborador trabalha por 12 horas seguidas, com um intervalo…
- Qual a diferença entre porteiro e recepcionista: quais as funções de cada profissional?Porteiros e recepcionistas, apesar de terem funções relacionadas à segurança e atendimento possuem diferenças significativas entre as duas profissões. Ambos são profissionais que trabalham em empresas, condomínios, hotéis e outros estabelecimentos que necessitam de atendimento ao público. O porteiro é responsável por controlar o acesso de pessoas e veículos ao local onde trabalha. Ele deve…
- Guia: 12 lugares onde um porteiro pode trabalharUm porteiro é uma figura importante em muitos locais, incluindo edifícios residenciais, escolas, hospitais e empresas. Eles são responsáveis por controlar o acesso ao local e garantir a segurança dos residentes, alunos, pacientes ou funcionários. Mas onde exatamente um porteiro pode trabalhar? Em geral, um porteiro pode trabalhar em qualquer lugar que precise de controle…
- Qual a diferença entre porteiro e controlador de acesso?Apesar das diferenças entre porteiros e controladores de acesso eles são profissionais que muitas vezes trabalham juntos de forma colaborativa para garantir a segurança em diferentes tipos de estabelecimentos, incluindo prédios comerciais, condomínios residenciais, escolas e hospitais. E embora muitas pessoas acreditem que as funções desses profissionais são iguais, há diferenças significativas entre elas. Um…
- Quantas horas trabalha um porteiro? Horário de trabalho e regulamentaçõesPorteiros são profissionais que trabalham em condomínios e prédios residenciais e comerciais. Eles são responsáveis por controlar o acesso ao prédio, recepcionar visitantes e fornecedores, monitorar a segurança do local e garantir que os moradores e visitantes sejam bem atendidos. No entanto, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre a carga horária de trabalho de um…
- Quem pode ser porteiro e quais os requisitos para a profissão?Portaria é uma profissão que tem ganhado destaque nos últimos anos, principalmente em condomínios residenciais e comerciais. Mas para ser porteiro é necessário alguns requisitos básicos. Esse profissional é responsável por controlar o acesso de pessoas e veículos, receber encomendas, correspondências e prestar informações aos moradores e visitantes. De acordo com a legislação brasileira, não…
- Guia: conheça quais as funções de um porteiroUm porteiro é uma figura importante em muitos prédios residenciais e comerciais. Ele é responsável por garantir a segurança dos moradores e visitantes, além de desempenhar outras funções importantes. Neste guia, vamos explorar as várias funções de um porteiro e entender por que ele é uma peça fundamental em muitos locais. Uma das principais funções…
- Qual o salário de um porteiro? Descubra aqui!Um porteiro é um profissional responsável por garantir a segurança e o bem-estar dos moradores e visitantes de um edifício. Essa função é essencial em condomínios residenciais e comerciais, escolas, hospitais, hotéis, entre outros estabelecimentos. O salário de um porteiro pode variar de acordo com a região, o tipo de estabelecimento, a experiência do profissional…
- Como pegar o seguro-desemprego passo a passoQuando um trabalhador é desligado de um emprego sem ter cometido alguma infração grave, ele pode ter acesso ao benefício do seguro-desemprego. Estamos falando de um dos principais direitos trabalhistas da legislação brasileira, implementado para proporcionar apoio financeiro a indivíduos que enfrentam a demissão e o desemprego. É fundamental estar devidamente informado e atualizado acerca…
- Precisa ter conta na Caixa para receber seguro-desemprego?Quando um trabalhador é desligado do seu posto de trabalho sem justa causa (ou seja, sem ter cometido alguma infração grave), ele pode ter direito ao seguro-desemprego. Esse benefício representa um dos principais direitos trabalhistas garantidos pela legislação brasileira, já que visa proporcionar apoio financeiro às pessoas que se deparam de maneira inesperada com a…